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Importancia de la fibra en la alimentación

Importancia de la fibra en la alimentación

Madrid 29/01/2012

1. ¿Qué cantidad de fibra hay que tomar al día y en qué alimentos se encuentra principalmente?

Normalmente se recomiendan unos 30 gramos de fibra al día. Esta cantidad se puede obtener fácilmente con una o dos raciones de verduras o legumbres, dos o tres piezas de fruta y una ración de pan o cereales.

2. ¿Varía o hay que hacer más o menos hincapié en el consumo de fibra en las distintas etapas de la vida?

Con la edad, el transito intestinal puede hacerse más lento y también aumentan los problemas con el colesterol, la diabetes y el sobrepeso. Si tenemos en cuenta que la fibra ayuda a controlar estos problemas, podríamos decir que se debe hacer más hincapié en el consumo de fibra a medida que aumenta la edad.

3. ¿Qué enfermedades se podrían prevenir con un consumo regular de fibra?

Existen dos tipos de fibra: la soluble, que ayuda a controlar los niveles de azúcar y a controlar el colesterol y que se encuentra principalmente en las legumbres; y la no soluble, que ayuda a regular el tránsito intestinal, los niveles de colesterol y, además, previene el cáncer de colon. Esta última se encuentra principalmente en los cereales.

4. Actualmente hay muchos productos enriquecidos con fibra, ¿son buenos aliados cuando no se toma la cantidad necesaria a través de los alimentos que la contienen?

Efectivamente, en los últimos años ha habido un "boom" en el desarrollo y comercialización de estos productos. En principio, si conseguimos ingerir esos 30 gramos de fibra al día sólo con la dieta, no sería necesario añadir más fibra a nuestra alimentación. En los casos en que ese aporte de fibra no se consiga, podríamos recurrir a los productos "ricos en fibra".


5. En cuanto al pan, cada vez hay más variedades de integrales, pero la gente lo elimina de la dieta porque piensa que engorda. ¿Aquí podríamos obtener, si escogemos integral, una buena fuente de fibra? ¿Hay variedades de integrales más recomendables que otras?

El pan es un excelente aporte de cereales a nuestra dieta diaria. Aporta gran cantidad de fibra insoluble. Las variedades integrales, contienen una mayor cantidad de fibra que el pan blanco, pero, en contra de lo que habitualmente se piensa, no engordan menos. Una cantidad recomendable de pan serían unos 50 gramos diarios. Para las personas propensas a los "gases" es más recomendable el pan blanco y, mejor aún, si está tostado.


6. ¿Por qué una persona que decide hacer dieta y ha aumentado su ingesta de frutas y verduras padece más estreñimiento? ¿En estos casos cómo se puede combatir?

Al aumentar la ingesta de fibra diaria hay que hacer lo mismo con los líquidos, y aumentarlos también de manera proporcional a la fibra, ya que ésta aumenta el volumen de las heces, y si no las hidratamos bien se puede dar la paradoja de que con la fibra aumente el estreñimiento.


7. Siempre se ha dicho que en caso de estreñimiento lo mejor es tomar un kiwi o un zumo de naranja en ayunas, ¿es cierto? ¿qué sucede con las personas que tienen el estómago delicado?

El kiwi o el zumo de naranja proporcionan fibra y ésta ayuda a combatir el estreñimiento. El hecho de tomarlos en ayunas no hace que la fibra tenga más efecto sobre el tránsito intestinal, pero sí genera un reflejo llamado gastro-cólico por el cual cuando el estómago vacío recibe alimentos, se contrae el colon activándose el tránsito intestinal.
A las personas que padecen problemas gástricos asociados (gastritis, úlceras, reflujo...) pueden no sentarles bien los cítricos en ayunas, por lo que es más recomendable que ingieran la fibra con las comidas.


8. ¿Por qué las mujeres son más propensas al estreñimiento que los hombres?

El estreñimiento es 3 veces más frecuente en las mujeres. A ello parece que contribuyen diversos factores. Desde los puramente biológicos (hormonas, embarazos...), estilo de vida más sedentario (todavía practican menos deporte que los hombres) e incluso un mayor "pudor" social en cuanto al hábito de defecar.


9. ¿Qué opinión le merecen los productos que contienen una mezcla de fibras y se comercializan en la farmacia para combatir el estreñimiento?

Estos productos deben ser utilizados por aquellas personas que realmente tienen un problema de estreñimiento diagnosticado por un médico y, en ningún caso, como formula para "prevenir". Las personas que no padecen ningún problema de salud deben hacer hincapié en mantener una dieta equilibrada y no intentar "compensar" los defectos en su dieta con estos productos.


10. ¿Qué efectos tiene en el organismo un consumo excesivo de fibra?

La fibra hay que tomarla en su justa medida. Un aporte excesivo no solo no ayuda a nuestro organismo, sino que puede perjudicarnos. El exceso de fibra, puede generar problemas de aerocolia (gases) importantes, puede agravar el propio estreñimiento si no hay una correcta hidratación, incluso puede agravar algunas afecciones inflamatorias del colon. Por otro lado puede interferir en la absorción de algunos nutrientes (vitamina B, hierro, zinc, calcio...).