Hay una relación directa entre lo que comemos y el estado de nuestros huesos, músculos, cartílagos y ligamentos. Son tejidos vivos y dinámicos, es decir, que tienen un recambio muy activo y rápido. Lógicamente, también se desgastan con el tiempo, pierden las moléculas de agua (cartílago), y su función puede verse afectada. Una alimentación y una actividad física adecuadas puedan ayudar al cuerpo a contrarrestar los efectos del paso del tiempo. 

Para ello, es fundamental evitar el sobrepeso y la obesidad. El exceso de peso recae sobre los cartílagos de las articulaciones y hace que se desgasten más rápidamente y pierdan su agua. Esto puede favorecer la aparición de artrosis en edades más tempranas, por desgaste y posterior inflamación de los cartílagos. El sobrepeso también hace que los ligamentos y tendones tengan que trabajar más para movilizar las articulaciones, dando lugar a un desgaste más rápido y un mayor riesgo de roturas e inflamación de los mismos. Además, se ha comprobado que los problemas de sobrepeso y obesidad hacen que los huesos se descalcifiquen más rápido, con el posterior riesgo de aparición de osteoporosis y fracturas de consolidación más lenta.

El otro hábito fundamental que debemos tener para cuidar el aparato locomotor es evitar el sedentarismo. Cuando se realiza cualquier actividad (deporte aeróbico o simplemente caminar) se consigue que llegue más sangre al hueso, cartílago, tendones y ligamentos. Lo que se traduce en que estos tejidos están mejor alimentados e hidratados, consiguiendo que estén más sanos, fuertes y con movilidad. El movimiento hace que los ligamentos y tendones estén más activos y resistentes y los vuelve más fuertes. 

Alimentación para mantener el aparato locomotor sano y evitar lesiones

Se sabe que si desde niños existe un buen aporte de calcio y vitamina D, se la puede prevenir aparición y disminuir considerablemente el riesgo de desarrollar osteopenia y la osteoporosis (suele presentarse a partir de los 60 años). 

- Alimentos ricos en calcio: leche, queso, yogurt, huevo, brócoli, espinaca, acelgas, alcachofas, semillas, frutos secos.

- Alimentos ricos en vitamina D: pescados azules, frutos secos, vegetales verdes, frutos rojos, champiñones, setas. 

Otra manera de proteger articulaciones y huesos es una buena masa muscular. Los músculos que se insertan en las articulaciones son como la coraza que protege la articulación. Para tener buena masa muscular y músculos fuertes se debe tener un buen aporte de proteínas en la alimentación también desde la infancia. 

- Alimentos ricos en proteínas: carnes blancas (pollo, pavo, conejo), ternera y cerdo magros, huevo, lácteos desnatados, legumbres, pescados y mariscos, semillas.

Un buen aporte diario de estos alimentos unido a la actividad física permite tener músculos más fuertes y resistentes.

Para mantener en buen estado de cartílagos, ligamentos y tendones la hidratación es fundamental. Esta debe realizarse a base de agua, infusiones y refrescos naturales sin gas. A su vez, es necesario mantener unos niveles adecuados de sales minerales (sodio, potasio y calcio).

- Alimentos ricos en sales minerales: frutas (piña, plátano, frutos rojos, cítricos, kiwi), verduras verdes como el apio y la espinaca, verduras rojas, como el tomate y pimiento, mariscos, fundamentalmente crustáceos (gamba, langostino, bogavante) y los frutos secos, sobre todo, almendras, nueces y avellanas. 

Otro mineral fundamental en la formación de colágeno como sustrato para formar los cartílagos, ligamentos y tendones es el azufre. Lo podemos encontrar en cebolla, ajo, puerro, coles y espárragos. 

Otras vitaminas esenciales para mantener la salud huesos, músculos y articulaciones, son la A y la C. 

- Alimentos ricos en vitamina A y C: cítricos, tomate, pimiento, brócoli, perejil, zanahoria, frutas rojas, melocotón, albaricoque, melón, mango. 

Un ingrediente fundamental para reparar lesiones de cartílagos y músculos el ácido omega 3, ya que tiene un efecto antiinflamatorio sobre estos tejidos. 

- Alimentos ricos en ácido omega 3: sardina, atún, caballa, anchoa, boquerón, jurel, salmón, aceite de oliva virgen extra, semillas, frutos secos.

Fundamental también para para proteger, reponer y reparar tejidos del sistema musculo-esquelético es la lisina (aminoácido) y minerales como flúor, magnesio, zinc y hierro.

- Alimentos ricos en lisina: legumbres, soja, carne de ternera, huevos.

- Alimentos ricos en flúor, magnesio, zinc y hierro: verduras como espinaca, alcachofa, brócoli, setas, frutas como la piña, papaya, cítricos y fresas, proteína animal de la carne roja y mariscos. 

Por último, para fortalecer ligamentos y tendones y evitar roturas y tendinitis se debe consumir cartílago bovino o marino, presente en cartílago de tiburón, en manitas de cerdo y vaca, y en la gelatina. También es fundamental el magnesio presente en alubias, nueces, pescado azul, arroz blanco y patata.

En definitiva, una alimentación muy equilibrada y en la estos alimentos estén presentes desde la infancia, conseguirá que estos tejidos se desgasten menos y lleguen se mantengan en mejores condiciones durante toda la vida. 

Dr. Domingo Carrera, médico especialista en nutrición del Centro Médico-Quirúrgico de Enfermedades Digestivas